El ejercicio físico es una de las intervenciones más útiles para aliviar los síntomas de dolor crónico en la fibromialgia. Al principio, algunas personas pueden tener dificultades para ejercitarse, pero el desarrollo gradual y persistente puede aportar numerosos beneficios.

Descubrí que tomar una ducha caliente y cómoda antes del ejercicio ayudará a relajar los músculos y a aliviar las molestias. A medida que la fuerza muscular aumenta con el tiempo, cualquier dolor e incomodidad deberían disminuir.

Las personas preocupadas por el impacto del ejercicio aeróbico deben considerar el ejercicio de bajo impacto, como nadar, estirarse o caminar.

Las opciones respaldadas por evidencia incluyen:

Ejercicio aeróbico

Los estudios sugieren que correr y caminar pueden ayudar con los síntomas de la fibromialgia.

Los ejercicios aeróbicos, como correr o caminar, pueden ayudar con muchos síntomas de fibromialgia. Una revisión de 2017 analizó estudios previos de ejercicio aeróbico para tratar la fibromialgia. La revisión encontró que el ejercicio aeróbico puede mejorar la calidad de vida, la rigidez y el dolor, y puede mejorar la función muscular.

Una revisión sistemática Cochrane concluyó que hacer ejercicio aeróbico regular, como nadar, caminar o andar en bicicleta, probablemente mejorará la calidad de vida relacionada con la salud de las personas con fibromialgia. También puede conducir a una mejor función física y reducir el dolor, la fatiga y la rigidez.

Sin embargo, no hay evidencia de que el ejercicio ayude con la fatiga.

Ejercicio de grupo

Las clases de ejercicio pueden ayudar a las personas con fibromialgia a mantenerse motivadas. Considere comenzar con una clase de yoga, tai chi o aeróbicos de baja intensidad.

Algunos gimnasios y centros de recreación ofrecen clases de ejercicio específicamente para personas con fibromialgia, dolor crónico o baja movilidad. Estas clases brindan un ambiente seguro para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio o que enfrentan síntomas desafiantes.
Yoga, Tai Chi y Qigong

Estas tres son todas disciplinas suaves y lentas que combinan movimientos controlados con meditación y respiración profunda. Los tres pueden ayudar a las personas a aliviar los síntomas de la fibromialgia.

Yoga

Yoga es una forma útil de ejercicio terapéutico utilizado para reducir los síntomas de la fibromialgia, sugirió un estudio de la Oregon Health & Science University. Implica el control de la respiración, la meditación y la adopción de posturas corporales específicas. En la práctica contemporánea, el yoga se enfoca más en los aspectos físicos y se usa ampliamente para promover la salud y la relajación. Los estudios han demostrado que el yoga es efectivo para reducir el dolor y la fatiga y mejorar el estado de ánimo, y la capacidad de relajarse en pacientes con FM.

El yoga ofrece estiramientos suaves, conciencia de la mente y el cuerpo y un enfoque lento y constante de la aptitud física. Un estudio de 2017 encontró que el yoga puede ayudar con muchos síntomas de fibromialgia, incluida la discapacidad percibida, la depresión y el miedo al movimiento.

Este estudio sugiere que el yoga también podría servir como un puente hacia otras formas de ejercicio, como los ejercicios aeróbicos, para las personas cuyos síntomas les impiden hacer ejercicio de mayor intensidad.

El yoga también es muy accesible, con clases ofrecidas en gimnasios y centros comunitarios en la mayoría de los lugares. Muchos vídeos de yoga también están disponibles en línea, incluidos algunos diseñados específicamente para el dolor crónico.

Tai Chi

El Tai Chi (pronunciado ty-CHEE) es una práctica china que implica movimientos lentos y suaves coordinados con respiración profunda y concentración mental. Inicialmente desarrollado para defensa personal, el tai chi ahora se usa para reducir el estrés y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Los estudios han encontrado que los pacientes con FM que participaron en tai chi informaron mejoras en el dolor, el estado de ánimo, el sueño, la capacidad de ejercicio y la calidad de vida. Un estudio realizado en 2010 indicó que el tai chi podría ser un tratamiento efectivo para la fibromialgia.

Fomenta la conciencia mente-cuerpo para que pueda ayudar con los síntomas físicos y psicológicos de la fibromialgia.

Un estudio de 2018 encontró que el tai chi supervisado al estilo Yang podría ser tan efectivo o más efectivo que el ejercicio aeróbico para controlar los síntomas de la fibromialgia.

Los participantes en el estudio obtuvieron el mayor alivio cuando asistieron a clases de tai chi con frecuencia y regularidad. Las personas que asistieron a dos clases a la semana durante 24 semanas tuvieron las mejoras más significativas en las medidas de síntomas como lo indica el Cuestionario de Impacto de Fibromialgia.

Ese grupo vio una reducción promedio de 16.2 puntos en los síntomas. Una reducción de síntomas de 8.1 puntos se considera clínicamente significativa.

Qigong

Qigong (pronunciado chee-GONG) también es una práctica china que implica coordinar movimientos de flujo lento, respiración rítmica profunda y un estado mental tranquilo y meditativo. Se cree que relaja la mente, los músculos, los tendones, las articulaciones y otros órganos, lo que ayuda a mejorar la circulación, aliviar el estrés, reducir el dolor y restaurar la salud en general. Los estudios han encontrado que el qigong es efectivo para mejorar el dolor, la función, la calidad del sueño y la calidad de vida en general en pacientes con FM.

Entrenamiento de resistencia y fuerza

El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos y puede mejorar los síntomas de la fibromialgia. Un estudio de 2015 de mujeres con fibromialgia descubrió que el entrenamiento de resistencia progresivo se asociaba con una mejor salud general, alivio del dolor y fuerza muscular.

Puede ayudar una amplia gama de rutinas de entrenamiento de fuerza, desde clases grupales de fuerza hasta levantar pesas pequeñas en casa. (Comencé con una lata de sopa en cada mano).

Los participantes también informaron una disminución en la gravedad de los síntomas, aunque no parecía haber un vínculo entre los dos factores.

Un fisioterapeuta puede ayudarlo a establecer un programa adecuado.

Nos podéis seguir también en: