Espere hasta que tenga sueño antes de acostarse. Si no tiene sueño a la hora habitual de acostarse, intente relajar su cuerpo y distraer su mente leyendo, escuchando música o alguna otra actividad. Trate de relajarse una hora antes de acostarse; evite mirar. Los rituales previos al sueño ayudan a iniciar la relajación cada noche antes de acostarse. Un baño tibio, un refrigerio ligero o unos minutos de lectura o escuchar música pueden iniciar un buen sueño. Evite comer comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Si no se duerme en 20 minutos, levántese de la cama. Si no está dormido después de 20 minutos, salga de su habitación y busque algo más que lo relaje lo suficiente como para ayudarlo a adormecerse. Trate de mantener un horario regular para dormir / despertarse. Despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y festivos. Mantenga un horario diario regular.


Mantener horarios regulares para las comidas, los medicamentos, las tareas del hogar y otras actividades ayuda a que el reloj de su cuerpo funcione sin problemas. Duerma toda la noche de forma regular. Duerma lo suficiente todos los días para que se sienta bien descansado. Si es posible, evite las siestas. Si tiene que tomar una siesta, trate de mantenerla por menos de una hora y evite tomar una siesta después de las 3 pm No lea, coma, mire televisión, hable por teléfono, navegue por Internet, haga tareas o juegue juegos de mesa en cama. ¡El dormitorio es para la intimidad y no dormir nada más, desconecte los ordenadores, retire el trabajo o proyectos fuera de su dormitorio!  

También …

Evite la cafeína después del almuerzo. Evite tomar un café después de la hora del almuerzo.

Evite el alcohol de cualquier tipo dentro de las seis horas antes de acostarse.

No fume ni ingiera nicotina dentro de las dos horas antes de acostarse.

Haga ejercicio con regularidad, pero evite el ejercicio extenuante dentro de las seis horas antes de acostarse. El ejercicio regular es bueno, pero hágalo más temprano en el día. Además, recuerde hablar con su médico antes de comenzar un  programa de ejercicios.

Evite las pastillas para dormir o utilícelas con precaución.

En lugar de abordar la causa, se han creado innumerables productos farmacéuticos para tratar los síntomas de estas afecciones (muchos basados ​​en la serotonina, la misma hormona que depende de la producción de la hormona natural del sueño, la melatonina). La mayoría de los pacientes toman medicamentos para dormir que no promueven el sueño reparador profundo y nunca se sienten descansados.

Un artículo en FOX News.com declaró: “Las personas que tomaban más de 132 píldoras al año no solo tenían cinco veces más probabilidades de morir, sino que también tenían un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer y un 35 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticadas. con cualquier tipo de cáncer, en general «. En el Reino Unido, se dijo lo siguiente en un artículo revelador;

Los expertos han advertido que las pastillas para dormir recetadas en el Reino Unido podrían aumentar el riesgo de muerte en más de cuatro veces. Cuanto mayor es la dosis, mayor es el riesgo de morir, según una nueva investigación. También se ha descubierto que las personas que toman dosis más altas tienen un mayor riesgo de cáncer. El estudio de más de 10.500 personas analizó una amplia gama de medicamentos. Incluían medicamentos de uso común en el Reino Unido, como benzodiazepinas (incluidos temazepam y diazepam), no benzodiazepinas (incluidos zolpidem, zopiclone y zaleplon), barbitúricos y antihistamínicos sedantes. Se cree que alrededor de un tercio de las personas en el Reino Unido sufren episodios de insomnio y para algunas puede convertirse en un problema debilitante. El insomnio tiende a ser más común en las mujeres y es más probable que afecte a las personas a medida que envejecen.


La nueva investigación fue realizada por expertos del Jackson Hole Center for Preventive Medicine en Wyoming y del Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Center en California. Descubrieron que las personas a las que se les recetaron pastillas para dormir tenían 4,6 veces más probabilidades de morir durante un período de dos años y medio en comparación con las que no tomaban los medicamentos. Los investigadores dijeron que su «hallazgo más sorprendente» fue que quienes tomaban las dosis más bajas (de cuatro a 18 píldoras al año) tenían un riesgo 3,6 veces mayor de morir en comparación con los no consumidores.

Pero cuanto más alta es la dosis, mayor es el riesgo: quienes toman de 18 a 132 píldoras al año tienen un riesgo 4.4 veces mayor de morir y las personas que toman más de 132 píldoras al año tienen 5.3 veces más probabilidades de morir.

El grupo de personas que tomaba las dosis más altas cada año representó el 93% de todas las recetas en el estudio. Este grupo también tenía un 35% más de probabilidades de desarrollar un cáncer importante. Los investigadores, que escribieron en la revista BMJ Open, concluyeron: «Como se predijo, los pacientes a los que se les prescribió cualquier hipnótico tenían un riesgo de muerte sustancialmente elevado en comparación con los que no recibieron hipnóticos». Agregaron: «Recibir recetas hipnóticas se asoció con un riesgo de muerte más de tres veces mayor, incluso cuando se recetan menos de 18 pastillas al año».

Los expertos dijeron que sus resultados eran ciertos incluso cuando se tenían en cuenta otros factores, como si una persona tenía una enfermedad como una enfermedad cardíaca. Los efectos fueron mayores en el grupo de edad de 18 a 55 años. Los autores del informe dijeron: “Los magros beneficios de los hipnóticos, revisados ​​críticamente por grupos sin interés financiero, no justificarían riesgos sustanciales. «Se está desarrollando un consenso de que la terapia cognitivo-conductual del insomnio crónico puede tener más éxito que los hipnóticos». Siempre use pastillas para dormir según lo prescrito por su médico.

Trate de despejar su mente de las cosas que le preocupan. Encuentre formas de aliviar el estrés y las molestias antes de irse a dormir. La cama es un lugar para descansar, no un lugar para preocuparse por los problemas del día. Mantenga un ambiente de dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Cada persona tiene sus propias preferencias personales en cuanto al entorno ideal para dormir. Debe evitarse el calor o el frío extremos. Si necesita ruido, use ruido blanco o música suave. Si necesita luz, use la luz apagada, como una luz de noche en el baño o en el pasillo. Dr. Murphree

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